痩せるおつまみ

【お酒は止められない…でもお腹を凹ませたい方必見！】パーソナルトレーナーが教える！痩せるおつまみ

 

最近、お腹周りが気になるのでどうにかしないとなあ、、、とは思いつつも、毎晩のお酒が止められない！

お仕事終わりのお酒って本当に美味しいですよね…お酒がやめられない限り、

• お腹を凹ませることは難しいだろうな…

• 自分には出来ないかな…

なんて痩せることを諦めてはいませんか？

ちょっと待って！！！諦めるのはまだ早いです！！！

実は‘‘お酒を呑みながらお腹を凹ませることは可能‘‘なのです！

この記事を読めば、今まで通り毎晩のお酒を楽しみながら、お腹を凹ませる方法が分かります。

これを機に痩せるお酒との付き合い方と痩せるおつまみの選び方をマスターして行きましょう。

お酒を呑む際に気を付けることを場面ごとにまとめていますので、気になるところから読み進めてみてください。

 

お腹周りの脂肪を撃退！お酒を呑みながらお腹は凹ませることは出来る？！

お酒を呑みながらお腹を凹ませることは可能です！

痩せる大前提の考え方は、痩せる(お腹が凹む)＝摂取カロリー＜消費したカロリーですので

お酒だけで太るとか、お酒だけで痩せられないということはないのです。

摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えられれば、お酒を呑みながらでも痩せることは可能ですし、お腹を凹ませることも可能です。

ただ、ちょっと待って下さい。

可能とは言いましたが、お酒を呑みながらお腹を凹ませる為には、他でちょっと頑張る必要があります！

えーー―――！と思ったあなた、、、

大丈夫です。

ポイントだけ抑えれば、お酒は呑めますから♡

 

■なぜ他でちょっと頑張る必要があるの？何をしたら良いの？

最近では、「ダイエット時に呑んでもOKなお酒」とよく知られているのが、

• ウイスキー

• 焼酎

• ジン

• ウォッカ

等ですよね。

これらのお酒は糖質が0ですので、太りにくいと言えます。

ただ、この記事を読んでいるあなた、ここからが重要ですよ！

糖質が0であっても、カロリーが0なわけではありません！

上記のお酒でも、1杯当たりのカロリーは70～120kcal程あります。(※アルコール度数によっても変わります。)

これ、10杯呑むと約1000カロリーですよね。

おつまみを食べると考えるとラーメンのカロリーですら軽く越してしまうことになります。

その為、お酒を呑む際には、

• おつまみの内容に気を付ける
• 他の食事のカロリーを抑える
• アルコールを薄めにする

等……

の‘‘ちょっとの頑張り‘‘が必要だということです。

逆に言えば、お酒が命！お酒だけは譲れない！という方は、他でちょっと頑張ればお酒を呑みながら、お腹を凹ませることが出来るというわけです♡

早速、お酒を呑みながら、お腹を凹ませるポイントをご紹介していきますね！

 

お腹周りの脂肪に効く！痩せるおつまみの選び方

初めに知って頂きたいことは、

アルコールが体内に入ると、身体はまず1番初めにアルコールを分解しにいきますので、他の物の分解は後回しになります。

その為、お酒の席でのおつまみ等は脂肪になりやすいので、摂るものには注意が必要です。

上記を踏まえて、痩せるおつまみ選びのポイントをお伝えしていきます。

 

 

➀控えるもの→糖質

糖質は身体を動かすエネルギー源ですが、使わなければ脂肪になります。

呑んだ後に激しい運動をしてエネルギーを消費するということは、まず無いと思いますので主食は控えましょう。

主食には、

・ご飯

・麺類

・パン

・ジャガイモ系(ポテトサラダ、フライドポテト、マッシュポテト等)

が該当します。

②控えるもの→脂質

三大栄養素は【タンパク質、脂質、糖質】の3つになりますが、

この中で、タンパク質、糖質が1g当たり４kcalなのに対して、

脂質だけ1g当たり９kcalとかなり高カロリーなのです。

その為、脂質が多いと、量は食べていないのに意外とカロリーが摂れてしまっている場合があります。

脂質が多く含まれるものには、

• 唐揚げ
• マヨネーズ
• バターを使っている食品
• チーズ等の乳製品
• アヒージョ
• ナッツ
• バラのお肉
• サーロインステーキなどの脂身が多いお肉
• 魚では光り物
• トロ
• 魚卵

が該当します。

③選ぶべきおつまみ→タンパク質、野菜、きのこ

➀、②で避けてほしいものをお伝えしましたが、その代わりに選んで頂きたいものが、

• タンパク質
• 野菜
• きのこ

になります。

おすすめ

〇タンパク質→白身魚、鶏肉、赤身のお肉(脂身の多いお肉やお魚は×)

〇野菜　　　→葉野菜、ブロッコリー、キュウリ (イモ類、根菜類は×)

〇きのこ　　→きのこ類は全てOK！(ただし、バターで味付けされているものは×)

主食、揚げ物、脂身の多いもの、乳製品は避けて、代わりにタンパク質、野菜、きのこです！

次の目次から、場面ごとに具体的なおすすめメニューをご紹介していきます。

 

低カロリー、お腹周りが痩せるおつまみ【居酒屋おすすめ】

選ぶキーワードは　‘‘シンプルな味付け‘‘　

タレで味付けされたものや、煮物等は砂糖、みりんを使っていて、糖質が高く、高カロリー。

塩コショウ等のシンプルな味付けのものがベスト！

早速、居酒屋の定番メニューの中から、痩せるおつまみをご紹介していきます。

• キュウリの1本漬け

• キムチ

• おつまみキャベツ

• 枝豆

• メンマ

• エイヒレ(マヨネーズはＮＧ)

 

• 冷ややっこ

• 葉野菜のサラダ

• 馬刺し

• 刺身(種類はまぐろ赤身、かつおのたたき、イカ、タコ、海老が低カロリー)

• ローストビーフ

• 焼き鳥塩味(タレは高カロリーなのでＮＧ。部位は砂肝、レバー、むね、せせり、軟骨、ささみが低カロリー)

• ほっけの塩焼き

居酒屋のメニューには大体ありますよね。上記の例を参考に、シンプルな味付けの物を注文してみて下さいね。

 

低カロリー、お腹周りが痩せるおつまみ【コンビニおすすめ】

続いてコンビニで買える痩せるおつまみをご紹介していきます。

痩せるおつまみを選ぶポイントは同じですので、居酒屋と内容は似てしまいますが、コンビニで買えるもので厳選していきます。

• さきいか　45kcal 　たんぱく質6.9g、脂質0.5g、糖質3.4g

• あたりめ　44kcal　たんぱく質9.4g、脂質0.6g、糖質0.1g

• おつまみホタテ

71kcal 　たんぱく質9.8g、脂質0.7g、糖質6.2g

• サラダチキン　114kcal　たんぱく質24.1g、脂質1.25g、糖質0g

• ビーフジャーキー　133kcal　たんぱく質20.4g、脂質2.3g、糖質7.6g

• 貝ひも　56kcal　たんぱく質8.2g、脂質0.3g、糖質5.1g

• おでんは基本OK。特に低カロリーなものが、こんにゃく、大根、白滝、昆布、牛すじ

こんにゃく3kcal,　たんぱく質0.1g、脂質0.3g、糖質0g

大根8kcal　たんぱく質0.3g、脂質0.1g、糖質1.1g

白滝5kcal　たんぱく質0.1g　脂質0g、糖質0.2g

牛すじ25kcal　たんぱく質3.4g、脂質1.3 g、糖質0g

• 焼き鳥塩味(タレは高カロリーなのでＮＧ。低カロリーなものが、砂肝、レバー、むね、せせり、軟骨、ささみ)

• 海藻系のサラダ　19kcal　たんぱく質1g、脂質0.2g、糖質2.4g

• ほっけの塩焼き

155kcal　たんぱく質18g、脂質8.9g、糖質0.6g

• カニカマ

73kcal　たんぱく質10.2g、脂質0.2g、糖質7.7g

• 砂肝

145kcal、たんぱく質25.4g、脂質4.3g、糖質1.0g

• ローストビーフ

25kcal　たんぱく質3.9g、脂質0.8g、糖質0.5g

• ミミガー

95kcal　たんぱく質12.5g、脂質4.5g、糖質1.1g

• 生ハム

66kcal　たんぱく質10.7g、脂質1.7g、糖質1.9g

• ひじき

64kcal　たんぱく質3.3g、脂質2.4g、糖質5.9g

• 切干大根

37kcal　たんぱく質1.5g、脂質0.8g、糖質5g

そのまま、もしくは電子レンジで温めるだけで食べられるのでとっても便利ですよね。

大体のコンビニに置いていますので、是非探してみてください。

 

低カロリー、お腹周りが痩せるおつまみ【スーパーおすすめ】

惣菜等の買えるものはコンビニと同じですが、スーパーでは材料を購入出来るので、簡単に調理をするのがおすすめです。

スーパー編では、おすすめの食べ方をご紹介していきます。

• 鶏胸肉、キャベツ、しめじを塩コショウやコンソメで炒める(油は敷かない)

• 冬は葉野菜、キノコ、鶏胸肉かタラでお鍋にするのがおすすめ(出汁は飲まないように)

• ホッケの塩焼きにおろし大根を追加

• まぐろ赤身やカツオの刺身に、大根を千切りしてつまを増やし、ボリュームアップ。

• サッと茹でた水菜にノンオイルツナ缶をプラス。

• 茹でたささみ、キュウリ、梅で合わせ、梅水晶風おつまみに。

上記のおかずに刺身こんにゃく、もやし、メンマ、ザーサイ、豆腐等のサブメニューを追加してもOKです！

 

ケトジェニック中の方でも食べられる、糖質が低い痩せるおつまみ【居酒屋おすすめ】

～番外編～

ケトジェニックダイエットの方におすすめのおつまみをご紹介していきます。

(ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取を限りなく０に近づける代りに、脂質を沢山摂り、エネルギー源を糖質から脂質にシフトするダイエット方法です)

糖質が多い代表的なものは

• 主食
• イモ類

• たれ系

• 色の濃い野菜

• 手が加えてあるもの

(例は、だし巻き卵や、煮物など。手が加えてあると砂糖やみりんを使っていて、糖質が高い)

になります。

こちらは避けて下さい。

早速、居酒屋定番メニューの中から糖質の低いメニューを具体的にご紹介していきます。

• うずらの卵

• おつまみキュウリ

• 葉野菜のサラダ(色の濃い野菜は糖質が高め)(ドレッシングはオリーブオイル等が好ましい）

• 生ハム

• サーモンとアボカドのマリネ

• アヒージョ(バケット、ニンニクは糖質です。召し上がらないように)

• チーズの盛り合わせ

• ナッツ(無塩だとベスト)

• 焼き鳥塩味(タレはＮＧ。つくねは糖質が高いものもあるので避けた方がベスト)

• 冷ややっこ

• 刺身

• 焼き魚

• 馬刺し

• ユッケ

• ステーキ

• メンマ

基本的にお肉、お魚はＯＫです。タレや煮物類は糖質が高めなので気を付けて下さいね。

 

ケトジェニック中の方でも食べられる、糖質が低い痩せるおつまみ【コンビニおすすめ】

こちらも居酒屋で選ぶ際と同じく、主食、イモ類、たれ系、色の濃い野菜、手が加えてあるものは避けましょう。

早速、コンビニで買える具体的なものをご紹介していきます。

・葉野菜のサラダ(付属のドレッシングは無しにして、マヨネーズかオリーブオイルをかけると糖質を更にカット出来る)

・海藻系のサラダ　19kcal　たんぱく質1g、脂質0.2g、糖質2.4g

・ほっけの塩焼き　155kcal　たんぱく質18g、脂質8.9g、糖質0.6g

・砂肝　145kcal、たんぱく質25.4g、脂質4.3g、糖質1.0g

・ローストビーフ　25kcal　たんぱく質3.9g、脂質0.8g、糖質0.5g

・ミミガー　95kcal　たんぱく質12.5g、脂質4.5g、糖質1.1g

・生ハム　66kcal　たんぱく質10.7g、脂質1.7g、糖質1.9g

・ゆで卵　65kcal　たんぱく質5.9g、脂質4.4g、糖質0.5g

・茶碗蒸し　83kcal　たんぱく質7.6g、脂質4.4g、糖質3g

・おでん(卵、牛筋、がんも、こんにゃく、大根、白滝、昆布、厚揚げ)

・焼き鳥塩味(つくねはコンビニによって糖質が高いものもあるので、避けるのがベスト)

・チーズ　80kcal　　たんぱく質6.8g、脂質5.7g、糖質0.9g

・素焼きナッツ(くるみが一番糖質は少ない)　くるみ1袋　708kcal　たんぱく質12g、脂質69.9g、糖質5.3g

コンビニでも糖質が少ない食品は意外にありますよね！

コンビニの食品は成分表に糖質量が記載されているので、成分表をみて糖質量が5ｇ以下でしたらＯＫです。

 

ケトジェニック中の方でも食べられる、糖質が低い痩せるおつまみ【スーパーおすすめ】

買える食品は、コンビニと同じです。

スーパーのメリットは、刺身やお肉の種類がコンビニよりも豊富にあることです。

お肉、お魚、甲殻類は全てＯＫ。

調理が面倒な方はお刺身がおすすめ。

調理できる方はお肉をオリーブオイルで焼くのがおすすめ。

早くお腹を凹ませたいあなたへ。お酒の種類はこれを選んで！

ここまで痩せるおつまみについてご紹介してきましたが、せっかく痩せるおつまみを選んだにも関わらず、お酒で高カロリーなものを選んでしまうともったいないですよね。

お酒の種類にも気を付けられるとなおベストです！

お腹周りを早く落としたいあなたに！痩せるお酒の種類をご紹介します！

• 焼酎
• ジン
• ウイスキー
• ウォッカ

上記は、糖質が少ないものになります。出来るだけ薄めにして下さい。

割り方は、お茶、炭酸、水、お湯で割りましょう！

 

痩せる為に！おつまみ、お酒の種類以外に気を付けることとは？

➀食べる順番

空腹でアルコールを入れてしまうと吸収率が上がってしまいます。

最初に摂るものとして1番おすすめなものが、「海藻類」です。

海藻類で胃に膜を作ることで、お酒やおつまみの吸収を遅らせることが出来ます！

準備に手間が掛からずおすすめなものはめかぶ、もずくになります。

順番は、

海藻→野菜→タンパク質→主食(主食は食べないのがベストですが、摂るならば最後)です。

②お水を用意！

アルコールには非常に強い利尿作用があり、呑んだお酒の量よりも出る水分の方が多く、脱水になりやすいです。そしてアルコールを分解するためにはお水が必要です。早くアルコールを体外に排出する為にも、お酒と同じ量のチェイサーを飲みましょう。

③翌日の食事をセーブ。いつもより多く歩いて！

こちらは、次の見出しで詳しくご紹介してきます。

 

お酒を呑んだ翌日諦めないで！まだ挽回は出来る！～リセット方法～

呑みすぎた翌朝、体重計に乗ったら案の定体重が増えている、、、(T_T)

せっかく頑張っていたのに、もうダイエットなんてどうでもいいや、、、

なんてやけにならないで下さい。

脂肪1㎏が身体に付くには7200kcalの余分なカロリーが必要です。

一晩で7200kcalを余分に摂るなんて普通の方は無理ですよ？！

つまり1日単位の体重の変動は「水分量」なのです。

水分で浮腫んでいるだけなのです。

大切なのは、「まだ脂肪になっていない翌日、翌々日でいかにカロリーを消費出来るか」ということです。

挽回方法は下記がおすすめですよ！

• 朝ごはんはヨーグルト、プロテインのみ等、いつもより軽めに。

• いつも以上に油物を摂らないように気を付け、1日の糖質(主食)はいつもの半分の量に。

• いつもより20分以上多く歩く。

こちらは消費カロリーを上げるために重要です。

膝が痛い方はエアロバイクでも良いでしょう。

時間があまり取れない方は、いつもより一駅早く降りて歩くのがおすすめです。

 

まとめ

痩せるおつまみについてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

確かにお酒は呑まない方が早く痩せられます。

ですが、無理して禁酒して痩せても、お酒を解禁して今までの分を呑みだしたらリバウンドしてしまう可能性が高いです。

大好きなお酒は呑みつつ、ストレスにならない程度に他で出来ることをやり続けることが大切だと思います。

人は人。自分は自分です。無理せず、自分の出来る範囲で続けてみてくださいね。